El magnesio es el cuarto mineral más abundante en el cuerpo humano.

Desempeña varios papeles importantes en la salud de su cuerpo y cerebro.

Sin embargo, es posible que no esté recibiendo lo suficiente, incluso si consume una dieta saludable.

He aquí 10 beneficios del magnesio para la salud basados en la evidencia científica;

1. El magnesio está involucrado en cientos de reacciones bioquímicas en su cuerpo

El magnesio es un mineral que se encuentra en la tierra, el mar, las plantas, los animales y los seres humanos.

Aproximadamente el 60% del magnesio de su cuerpo se encuentra en los huesos, mientras que el resto se encuentra en los músculos, tejidos blandos y líquidos, incluyendo la sangre (1).

De hecho, cada célula de su cuerpo la contiene y la necesita para funcionar.

Una de las principales funciones del magnesio es actuar como cofactor o «molécula auxiliar» en las reacciones bioquímicas que realizan continuamente las enzimas.

De hecho, está involucrado en más de 600 reacciones en su cuerpo, incluyendo (2):

-Energía: Ayuda a convertir los alimentos en energía.

-Formación de proteínas: Ayuda a crear nuevas proteínas a partir de aminoácidos.

-Mantenimiento de genes: Ayuda a crear y reparar el ADN y el ARN.

–Movimientos musculares: Es parte de la contracción y relajación de los músculos.

-Regulación del sistema nervioso: Ayuda a regular los neurotransmisores, que envían mensajes a través del cerebro y el sistema nervioso.

Desafortunadamente, los estudios sugieren que alrededor del 50% de las personas en los Estados Unidos y Europa reciben menos de la cantidad diaria recomendada de magnesio.

2. Mejora el rendimiento en el ejercicio

El magnesio también juega un papel en el rendimiento del ejercicio.

Durante el ejercicio, usted puede necesitar de 10 a 20% más de magnesio que cuando está descansando, dependiendo de la actividad (4).

El magnesio ayuda a mover el azúcar en la sangre a los músculos y a eliminar el ácido láctico, que puede acumularse en los músculos durante el ejercicio y causar dolor (5).

Los estudios han demostrado que complementarlo puede mejorar el rendimiento deportivo de los atletas, los ancianos y las personas con enfermedades crónicas (6, 7, 8).

En un estudio, las jugadoras de voleibol que tomaron 250 mg de magnesio al día experimentaron mejoras en los saltos y los movimientos de los brazos (9).

En otro estudio, los atletas que complementaron con magnesio durante cuatro semanas tuvieron tiempos de carrera, ciclismo y natación más rápidos durante un triatlón. También experimentaron reducciones en los niveles de insulina y hormonas de estrés (10).

3. El magnesio combate la depresión

El magnesio juega un papel crítico en la función cerebral y el estado de ánimo, y los niveles bajos se relacionan con un mayor riesgo de depresión (13, 14).

Un análisis en más de 8,800 personas encontró que las personas menores de 65 años con la menor ingesta de magnesio tenían un riesgo 22% mayor de depresión (14).

Algunos expertos creen que el bajo contenido de magnesio de los alimentos modernos puede causar muchos casos de depresión y enfermedades mentales (15).

Sin embargo, otros enfatizan la necesidad de más investigación en esta área (16).

Sin embargo, complementar con este mineral puede ayudar a reducir los síntomas de la depresión – y en algunos casos, los resultados pueden ser dramáticos (15, 17).

En un ensayo controlado aleatorio en adultos mayores deprimidos, 450 mg diarios de magnesio mejoraron el estado de ánimo con la misma eficacia que un fármaco antidepresivo (17).

4. Tiene beneficios contra la diabetes tipo 2

El magnesio también beneficia a las personas con diabetes tipo 2.

Los estudios sugieren que alrededor del 48% de las personas con diabetes tipo 2 tienen bajos niveles de magnesio en la sangre. Esto puede perjudicar la capacidad de la insulina para mantener los niveles de azúcar en sangre bajo control (1, 18).

Además, la investigación indica que las personas con un bajo consumo de magnesio tienen un riesgo más alto de desarrollar diabetes (19, 20).

Un estudio que dio seguimiento a más de 4.000 personas durante 20 años encontró que aquellos con la mayor ingesta de magnesio eran 47% menos propensos a desarrollar diabetes (21).

Otro estudio mostró que las personas con diabetes tipo 2 que tomaban altas dosis de magnesio cada día experimentaron mejoras significativas en los niveles de azúcar en sangre y hemoglobina A1c, en comparación con un grupo de control (22).

Sin embargo, estos efectos pueden depender de la cantidad de magnesio que esté recibiendo de los alimentos. En un estudio diferente, los suplementos no mejoraron los niveles de azúcar en sangre o de insulina en personas que no eran deficientes (23).

5. El magnesio puede reducir la presión arterial

Los estudios demuestran que tomar magnesio puede reducir la presión arterial (24, 25, 26).

En un estudio, las personas que tomaron 450 mg al día experimentaron una disminución significativa en la presión arterial sistólica y diastólica (27).

Sin embargo, estos beneficios sólo pueden ocurrir en personas que tienen presión arterial alta.

Otro estudio encontró que el magnesio reducía la presión arterial en las personas con presión arterial alta, pero no tenía efecto sobre las que tenían niveles normales (28).

6. Tiene beneficios antiinflamatorios

El bajo consumo de magnesio está relacionado con la inflamación crónica, que es uno de los impulsores del envejecimiento, la obesidad y las enfermedades crónicas (29, 30, 31).

En un estudio, se encontró que los niños con los niveles más bajos de magnesio en la sangre tenían los niveles más altos del marcador inflamatorio CRP.

También tenían niveles más altos de azúcar en sangre, insulina y triglicéridos (32).

Los suplementos de magnesio pueden reducir la PCR y otros marcadores de inflamación en adultos mayores, personas con sobrepeso y aquellos con prediabetes (33, 34, 35).

De la misma manera, los alimentos con alto contenido de magnesio, como los pescados grasos y el chocolate negro, pueden reducir la inflamación.

7. El magnesio puede ayudar a prevenir las migrañas

Las migrañas son dolorosas y debilitantes. Con frecuencia se presentan náuseas, vómitos y sensibilidad a la luz y al ruido.

Algunos investigadores creen que las personas que sufren de migrañas son más propensas que otras a tener deficiencia de magnesio (36).

De hecho, algunos estudios alentadores sugieren que el magnesio puede prevenir e incluso ayudar a tratar las migrañas (37, 38).

En un estudio, el suplemento con 1 gramo de magnesio proporcionó alivio para un ataque agudo de migraña de manera más rápida y efectiva que un medicamento común (39).

Además, los alimentos ricos en magnesio pueden ayudar a reducir los síntomas de la migraña (40).

8. Reduce la resistencia a la insulina

La resistencia a la insulina es una de las principales causas del síndrome metabólico y la diabetes tipo 2.

Se caracteriza por una disminución de la capacidad de los músculos y las células del hígado para absorber adecuadamente el azúcar del torrente sanguíneo.

El magnesio juega un papel crucial en este proceso, y muchas personas con síndrome metabólico son deficientes (3).

Además, los altos niveles de insulina que acompañan a la resistencia a la insulina conducen a la pérdida de magnesio a través de la orina, reduciendo aún más los niveles de su cuerpo (41).

Afortunadamente, el aumento de la ingesta de magnesio puede ayudar (42, 43, 44).

Un estudio encontró que complementar con este mineral redujo la resistencia a la insulina y los niveles de azúcar en la sangre, incluso en personas con niveles normales de sangre (45).

9. El magnesio mejora los síntomas del síndrome premenstrual

El síndrome premenstrual (SPM) es uno de los trastornos más comunes entre las mujeres en edad fértil.

Sus síntomas incluyen retención de agua, calambres abdominales, cansancio e irritabilidad.

Interesantemente, se ha demostrado que el magnesio mejora el estado de ánimo, reduce la retención de agua y otros síntomas en mujeres con PMS (46, 47).

10. El magnesio es seguro y ampliamente disponible

El magnesio es absolutamente esencial para la buena salud. La ingesta diaria recomendada es de 400-420 mg al día para los hombres y de 310-320 mg al día para las mujeres (48).

Se puede obtener tanto de los alimentos como de los suplementos.

Fuentes de alimentos

Los siguientes alimentos son buenas o excelentes fuentes de magnesio (49):

-Semillas de calabaza: 46% del RDI en un cuarto de taza (16 gramos)

-Espinacas hervidas: 39% del RDI en taza (180 gramos)

-Acelga suiza, hervida: 38% del RDI en taza (175 gramos)

-Chocolate negro (70-85% cacao): 33% del RDI en 3,5 onzas (100 gramos)

-Frijoles negros: 30% del RDI en una taza (172 gramos)

-Quinoa, cocida: 33% del RDI en taza (185 gramos)

-Fletán: 27% del RDI en 3,5 onzas (100 gramos)

-Almendras: 25% del RDI en un cuarto de taza (24 gramos)

-Anacardos: 25% del RDI en un cuarto de taza (30 gramos)

-Caballa: 19% del RDI en 3.5 onzas (100 gramos)

-Aguacate: 15% del RDI en un aguacate mediano (200 gramos)

-Salmón: 9% del RDI en 3.5 onzas (100 gramos)                                                   

Suplementos

Aunque por lo general son bien tolerados, pueden no ser seguros para las personas que toman ciertos diuréticos, medicamentos para el corazón o antibióticos.

Las formas de suplementos que se absorben bien incluyen bisglicinato, taurinato, citrato de magnesio, glicinato, orotato y carbonato.

Fuente: healthline https://www.healthline.com/nutrition/10-proven-magnesium-benefits#section11